Trening bicepsów

  • Posted on: 2 March 2017
  • By: Ewa


Trening bicepsów należy do jednych z bardziej lubianych. Wszystko to z uwagi na umiłowanie panów do wypukłej klatki, szerokich pleców oraz ramion o dużej objętości. Nie sposób ukryć, że trening bicepsów, zaraz obok trenowania tricepsów, będzie odgrywał kluczową rolę w ostatnim z tych celów.

Jak wygląda biceps?

Zanim przejdziemy do samej specyfiki ćwiczeń na biceps, warto zapoznać się z jego anatomią. Biceps jest mięśniem dwugłowym, który odpowiada za zginanie naszej ręki. Ruchy, podczas których jest ona angażowany, opierają się na aktywności w stawie łokciowym, a czasem obejmują także nadgarstek (gdy wykonujemy ćwiczenia z supinacją nadgarstka). 
Nietrudno się domyślić, że na tle innych partii mięśniowych takich jak: plecy, nogi, brzuch, a nawet triceps (który posiada trzy głowy) wypada na dość niewielką część naszej muskulatury. W rezultacie będziemy trenować go na początku. Już teraz możesz przełożyć swoje ćwiczenia izolowane na sam koniec treningu bicepsów.
Jak wcześniej wspomnieliśmy, biceps posiada dwie głowy i każdą z nich powinniśmy rozwijać w równym stopniu:


  • głowa długa bicepsa
  • po zewnętrznej stronie ramienia

  • głowa krótka bicepsa
  • po wewnętrznej stronie ramienia

Trening bicepsów powinien objąć także aktywację mięśnia ramiennego, który bezpośrednio przełoży się nie tylko na wygląd naszych rąk, ale przede wszystkim na funkcjonalność i umożliwi osiąganie dalszego progresu.

Trening bicepsów ćwiczenia

Swój trening zawsze powinniśmy rozpoczynać od ćwiczeń, które zaangażują w równym stopniu obie głowy, by nie zmęczyć jednej z nich zanim naprawdę zaczniemy ćwiczyć. Tu doskonale sprawdzi się podstawowe ćwiczenie jakim jest uginanie ramion ze sztangą stojąc.
Następnymi krokami w treningu powinno być wykorzystanie ćwiczeń, które stopniowo będą coraz bardziej izolować wybraną część mięśnia dwugłowego ramienia. Do najchętniej i najczęściej stosowanych ćwiczeń należą:


  • uginanie ramion na modlitewniku

  • uginanie ramion z linką wyciągu dolnego stojąc
  • 
uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc/stojąc

Tak naprawdę korzystne będą wszelkiego rodzaju ruchy uginające, bo właśnie za ten ruch odpowiada biceps. Trening tej partii jesteśmy w stanie przeprowadzić nawet bez posiadania sztangi, czy też hantli. Do uzyskania rozwoju bicepsów wystarczy nam drążek. Podciąganie w wąskim podchwycie pozwala w dużym stopniu zaangażować bicepsy i dać im bodziec do wzrostu. Oczywiście efekty uzyskane w ten sposób nie będą pełne i należałoby dodać nieco ćwiczeń na głowę zewnętrzną, ale niewątpliwie mogą stanowić bazę treningową – zwłaszcza dla osób, które lubią się podciągać.

Dlaczego trening bicepsów warto opierać na hantlach?

Zarówno początkujący, jak i bardziej zaawansowani zawodnicy borykają się dość często z problemem asymetrii partii mięśniowych. Jeśli korzystamy ze sztangi, zwłaszcza przy ciężkich dla nas powtórzeniach, dominująca strona przejmuje większą część pracy, a co za tym idzie jeszcze bardziej się rozwija. Korzystanie z hantli zapobiega faworyzowaniu jednej ze stron, korzystnie wpływa na równowagę oraz samą technikę ruchów. Hantle, nawet jeśli ich nie lubisz, obowiązkowo powinny zagościć w Twoim planie treningowym.